Θερμίδες

Θερμίδες είναι η μονάδα τιμής για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας στα τρόφιμα. Αυτή η ενέργεια εφαρμόζεται από το ανθρώπινο σώμα. Η υπερβολική ή ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές σωματικές παθήσεις και ασθένειες.

Τι είναι οι θερμίδες

Η ενέργεια στα τρόφιμα μετράται σε θερμίδες. 1 θερμίδα είναι η ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός γραμμαρίου νερού κατά έναν βαθμό.

Οι θερμίδες από τα τρόφιμα μετρώνται σε χιλιοθερμίδες (συντομογραφία: kcal). Με άλλα λόγια, αντιστοιχούν στην ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση ενός κιλού νερού. Οι θερμίδες διαφόρων τροφών ποικίλλουν πολύ. Η σοκολάτα μπορεί να έχει τόσες θερμίδες όσο ένα συνολικό γεύμα με κρέας, λαχανικά, πατάτες και σάλτσα.

Ωστόσο, οι θερμίδες στη σοκολάτα δεν είναι ούτε «καλύτερες» ούτε «χειρότερες» από αυτές του μαρουλιού. Αυτό είναι απλώς μια ένδειξη της ενέργειας. Ωστόσο, με μια μπάρα σοκολάτας (ή με υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας όπως τσιπς, ρύζι και λευκό ψωμί), η πείνα επιστρέφει πολύ πιο γρήγορα από ό, τι με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με παρόμοια ποσότητα θερμίδων.

Οι άνθρωποι παίρνουν θερμίδες από τα τρόφιμα και τις καίνε για να εκτελέσουν όλες τις λειτουργίες του σώματος.

Μετρήστε τις θερμίδες. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από τη φυσική του σύσταση και τις πρόσθετες ενεργειακές του ανάγκες.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός ατόμου είναι η ποσότητα θερμίδων που καίνε χωρίς να κινείται (ξαπλωμένη). Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, το βάρος και την ηλικία του ατόμου. Η συνολική ανάγκη για θερμίδες περιλαμβάνει την επιπλέον κατανάλωση από την εργασία, τον αθλητισμό και οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.

Η μέση τιμή για έναν συνολικό ημερήσιο κύκλο εργασιών δίνεται συχνά ως 2000 kcal. Αυτός είναι ένας γενικός μέσος όρος και μπορεί να διαφέρει σημαντικά για μεμονωμένα άτομα (π.χ. ηλικία, φύλο, καθημερινές δραστηριότητες).

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο:

Ανδρας: Βασικός μεταβολικός ρυθμός kcal σε 24 ώρες = 66,47 + (13,7 × σωματικό βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) - (6,8 × ηλικία)

Γυναίκα: Βασικός μεταβολικός ρυθμός kcal σε 24 ώρες = 655,1 + (9,6 × σωματικό βάρος σε kg) + (1,8 × ύψος σε cm) - (4,7 × ηλικία)

Ένα παράδειγμα υπολογισμού για μια 30χρονη γυναίκα θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Βασικός μεταβολικός ρυθμός: 1444,1 kcal σε 24 ώρες = 655,1 + (9,6 × 65 kg) + (1,8 × 170 cm) - (4,7 × 30 έτη)

↳ Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν περιλαμβάνει φυσικές δραστηριότητες ως ενεργειακή δαπάνη.

Ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα, η τιμή πολλαπλασιάζεται με 1,2 (μικρή κίνηση), 1,6 (πολύ κίνηση) ή άλλες τιμές για τον υπολογισμό της συνολικής απαίτησης.

Για τον έλεγχο του δικού σας προϋπολογισμού θερμίδων, οι πληροφορίες για τα τρόφιμα πρέπει να μελετηθούν και όχι περισσότερο ή λιγότερο παραμορφωμένες από ό, τι είναι απαραίτητο.

Λειτουργία, εφέ & εργασίες

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα την ακριβή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, ο παράγοντας ενός υγιούς σωματικού βάρους παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ.

Μέσω της πέψης, το σώμα διασπά τα μόρια της τροφής και απελευθερώνει την ενέργεια σε αυτό. Αυτή η ενέργεια μετατρέπεται σε βασικές λειτουργίες όπως καρδιακός παλμός, θερμοκρασία σώματος, σκέψη, αλλά και σε κίνηση και κάθε άλλη δραστηριότητα του σώματος. Το σώμα αποθηκεύει υπερβολική ενέργεια με τη μορφή λιποκυττάρων. Η διαδικασία μετατροπής ενέργειας ονομάζεται μεταβολισμός.

Περισσότερη δραστηριότητα προάγει το μεταβολισμό, λιγότερη δραστηριότητα επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια. Επομένως, η αύξηση βάρους είναι είτε το αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής ή της έλλειψης άσκησης ή συνδυασμός και των δύο.

Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (και αποφυγή υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας όπως ρύζι, ζυμαρικά, τσιπς, πατάτες τηγανιτές και προϊόντα λευκού αλευριού) προάγει ένα υγιές αίσθημα κορεσμού και δεν εξαρτάται από τον έλεγχο των θερμίδων μέσω πληροφοριών για τα τρόφιμα.

Μια μη ισορροπημένη διατροφή με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, αλκοόλ) μπορεί να χειριστεί το αίσθημα κορεσμού και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ασθένειες από πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες

Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι απαραίτητη για τη σωματική υγεία. Και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και με χαμηλές θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε σωματικά παράπονα και ασθένειες.

Η ανεπαρκής παροχή θερμίδων συνδέεται συνήθως με ανεπαρκή παροχή των απαραίτητων πρωτεϊνών, λιπών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών. Τα πρώτα συμπτώματα είναι η μείωση της σωματικής απόδοσης, ακολουθούμενη από τριχόπτωση, μειωμένη γονιμότητα και επιδείνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ευαισθησία σε δευτερογενείς ασθένειες. Εκείνοι που έχουν πληγεί εμφανίζουν περισσότερα σημάδια γήρανσης, μπορεί να συμβεί κατακράτηση νερού και, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί βλάβη στα όργανα.

Στις βιομηχανικές χώρες, οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων είναι πιο συχνές. Αυτά συχνά μπαίνουν σταδιακά μόνο για πολλά χρόνια. Εκτός από τα παράπονα στις αρθρώσεις και τα οστά λόγω του αυξημένου στρες, συχνά εμφανίζονται αυξημένη αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα.

Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται και ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών λόγω φραγμένων αρτηριών αυξάνεται σημαντικά. Αλλά ο διαβήτης, οι ασθένειες της χοληδόχου κύστης και άλλες δευτερογενείς ασθένειες οφείλονται επίσης στον μακροπρόθεσμο υποσιτισμό με πάρα πολλές θερμίδες.