Η καθαρά φυτική διατροφή κάνει μεγάλα βήματα προς τη μέση της κοινωνίας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι συμμετέχουν στο ετήσιο «Veganuary» και μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή, μερικές φορές ή ακόμα και για πάντα. Αυτό σημαίνει για την υγεία τους είναι θέμα διαμάχης. Σε αυτό το χάος, είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τα πράγματα. Μια επαγγελματική προοπτική βοηθά.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά μιας vegan διατροφής;
Όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή δεν καταναλώνουν τροφή ζωικής προέλευσης. Αυτό δεν αποκλείει μόνο το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά από το μενού, αλλά και τις κολοκύθες με ζελατίνη, διάφορες γεύσεις, πρόσθετα ζώων όπως καρμίνη και χυμούς, καθώς και κρασιά που έχουν αποσαφηνιστεί με ασπράδι αυγού ή ζελατίνη.
Με την πρώτη ματιά, αυτή η μορφή διατροφής φαίνεται πολύ περιοριστική, γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι εκφράζουν ανησυχίες σχετικά με την πρακτικότητά του. Εκτός από τις θετικές παρενέργειες στην υγεία, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση, μια δίαιτα vegan μπορεί να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, μειωμένους κινδύνους για
- Υπέρβαρος,
- Διαβήτης,
- μεμονωμένοι καρκίνοι
- και καρδιαγγειακές παθήσεις
αρίθμηση. Αλλά πρέπει να πούμε ότι αυτό ισχύει μόνο εάν η βίγκαν δίαιτα είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Με την αυξανόμενη δημοτικότητα των φυτικών προϊόντων, αυξάνεται επίσης το φάσμα των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας, ανεξάρτητα από τη διατροφή.
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι μιας vegan διατροφής;
Ένα συχνά αναφερόμενο επιχείρημα κατά της διατροφής vegan είναι η θέση της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE), η οποία θεωρεί ότι τα διάφορα θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα και δυνητικά κρίσιμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι το μόνο πραγματικά κρίσιμο θρεπτικό συστατικό είναι η βιταμίνη Β12. Τότε υπάρχουν τα δυνητικά κρίσιμα θρεπτικά συστατικά
- Πρωτεΐνες ή απαραίτητα αμινοξέα
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Β2
- Ασβέστιο
- σίδερο
- ιώδιο
- ψευδάργυρος
- σελήνιο
- και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ως δυνητικά κρίσιμο σημαίνει ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη βίγκαν διατροφή μπορεί να εμφανιστούν σε ανεπαρκείς ποσότητες. Η ΓΔΕ έχει απόλυτο δίκιο γι 'αυτό, και γι' αυτό η θέση της στο θέμα αυτό πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η βίγκαν διατροφή είναι αδύνατη.
Μία από τις μεγαλύτερες εταιρείες διατροφής στον κόσμο, η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, περιγράφει την καλοσχεδιασμένη vegan διατροφή ως κατάλληλη για όλες τις φάσεις της ζωής από την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό έως την παιδική ηλικία, την εφηβεία, την ενηλικίωση και τους ηλικιωμένους. Η προσθήκη «καλά σχεδιασμένη» είναι σημαντική, γιατί χωρίς διατροφικές γνώσεις μπορεί πραγματικά να είναι δύσκολο να φάτε μια καθαρά φυτική διατροφή που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Excursus: Η Εθνική Μελέτη Κατανάλωσης II - Υποπρομήθεια θρεπτικών συστατικών ακόμη και σε μικτούς διατροφολόγους
Η χορτοφαγική διατροφή ειδικότερα φαίνεται συχνά να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη επειδή, σύμφωνα με τη DGE, οι άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Εδώ, ωστόσο, είναι σημαντικό να ρίξουμε μια πιο διαφοροποιημένη ματιά στην κατάσταση, με την οποία βοηθά η Εθνική Μελέτη Κατανάλωσης II (NVS II) [3]. Πραγματοποιήθηκε πριν από λίγα χρόνια για να μάθει ποια είναι η προσφορά θρεπτικών συστατικών του γερμανικού πληθυσμού.
Το NVSII παρακολούθησαν κυρίως άτομα με μικτή διατροφή. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών δεν είναι ασυνήθιστη σε αυτές τις ομάδες ανθρώπων. Μια συχνά ανεκπλήρωτη ανάγκη προέκυψε με:
- Βιταμίνη D: 91 τοις εκατό των γυναικών και 82 τοις εκατό των ανδρών
- Βιταμίνη Β2: 20 τοις εκατό των γυναικών και 26 τοις εκατό των ανδρών
- Βιταμίνη Β12: 26 τοις εκατό των γυναικών και 8 τοις εκατό των ανδρών
- Ασβέστιο: 55 τοις εκατό των γυναικών και 46 τοις εκατό των ανδρών
- Σίδηρος: 58 τοις εκατό των γυναικών και 14 τοις εκατό των ανδρών
- Ιώδιο (χωρίς ιωδιούχο αλάτι): 97 τοις εκατό των γυναικών και 96 τοις εκατό των ανδρών
- Ψευδάργυρος: 21 τοις εκατό των γυναικών και 32 τοις εκατό των ανδρών
Μπορεί επομένως να είναι σωστό ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών σε μια χορτοφαγική διατροφή και ότι αυτό απαιτεί ένα καλά μελετημένο μενού. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα άτομα με μικτή διατροφή είναι καθαυτά απαλλαγμένα από τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Επίσης επωφελούνται από μια καλά σχεδιασμένη διατροφή.
Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τους vegans
Μια καλά μελετημένη vegan διατροφή περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση όλων των σχετικών ομάδων τροφίμων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Καρπός: Παρέχει πολύτιμες βιταμίνες, φυτικές ίνες και, ανάλογα με την ποικιλία, και μέταλλα.
- Λαχανικά: Ανάλογα με την ποικιλία, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και δευτερογενείς φυτικές ουσίες.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών Β και πολύτιμων μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
- Φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο: Βοηθά με 120mg ασβεστίου ανά λίτρο για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες.
- Οσπρια: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυτοχημικά, βιταμίνες Β και πολύτιμα μέταλλα.
- Προϊόντα σόγιας: Είναι εξαιρετικοί προμηθευτές βασικών αμινοξέων και ως εκ τούτου συμβάλλουν σε μια διατροφή vegan που ικανοποιεί τις ανάγκες σας. Οι μύθοι για την βλαβερότητα της σόγιας λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει έχουν πλέον αμφισβητηθεί.
- Ξηροί καρποί, πυρήνες και σπόροι: Είναι καλοί προμηθευτές βιταμινών Β και, ανάλογα με την ποικιλία, επίσης υψηλής ποιότητας λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Δεδομένου ότι η βιοδιαθεσιμότητα διαφόρων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η πρωτεΐνη, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β2 από φυτικές πηγές δεν είναι πάντα τόσο καλή όσο και από ζωικές πηγές, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή.
Για παράδειγμα, η βιοδιαθεσιμότητα του μη φυτικού σιδήρου μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας μια πηγή βιταμίνης C στο γεύμα και καταναλώνοντας μόνο καφέ περίπου μιάμιση ώρα εκτός από ένα γεύμα. Η διάσπαση του φυτικού οξέος σε δημητριακά ολικής αλέσεως με εμβάπτιση, βλάστηση ή ψήσιμο είναι επίσης χρήσιμη, καθώς διαφορετικά μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
| Επιπλέον συμβουλή: Οι βίγκαν ικανοποιούν την καθημερινή τους απαίτηση ασβεστίου πιο εύκολα εάν χρησιμοποιούν μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο. Υπάρχουν ποικιλίες με πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά λίτρο, στις οποίες η απαίτηση ασβεστίου καλύπτεται επίσης καλύπτοντας την προσωπική απαίτηση υγρού. |
Τιμές αίματος για vegans
Για να μάθετε εάν η δική σας παροχή θρεπτικών ουσιών είναι εγγυημένη, οι vegans πρέπει να κάνουν τακτικές εξετάσεις αίματος. Ένας μικρός αριθμός αίματος δεν επαρκεί εδώ, καθώς αυτό δεν περιλαμβάνει τιμές μικροθρεπτικών συστατικών. Οι τιμές που πρέπει να ελέγχονται μία φορά το χρόνο για χορτοφάγους ενήλικες και δύο φορές το χρόνο για παιδιά με βάση τα φυτά είναι:
- Ολο-τρανσκοβαλαμίνη: Είναι ένας σημαντικός δείκτης για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
- Φερριτίνη: Περιγράφει την κατάσταση της αποθήκης σιδήρου
- 25-OH βιταμίνη D3: Παρέχει πληροφορίες σχετικά με πιθανή ανεπάρκεια βιταμίνης D
- Ψευδάργυρος στον ορό
- Σελήνιο στον ορό
- EGRAC: Αποκαλύπτει εάν καταναλώνεται αρκετή βιταμίνη Β2
Εάν θέλετε να ελέγξετε την παροχή ιωδίου, δεν πρέπει να επιλέξετε την τιμή του αίματος, αλλά μια δοκιμή απέκκρισης μέσω των ούρων.
| Σπουδαίος: Πολλές από αυτές τις παραμέτρους πρέπει να πληρώνονται από τον ίδιο τον ασθενή, καθώς πρόκειται για υπηρεσίες που δεν καλύπτουν οι εταιρείες ασφάλισης υγείας. Μια προκαταρκτική συζήτηση μπορεί να παρέχει πληροφορίες σχετικά με το αναμενόμενο κόστος. |
Συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους
Η παροχή μικροθρεπτικών συστατικών σε μια φυτική διατροφή δεν είναι πάντα δυνατή χωρίς συμπληρώματα. Ωστόσο, αυτό με τη σειρά του δεν αποτελεί κριτήριο αποκλεισμού.
| Προσοχή!
Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει πάντα να ενημερώνονται ατομικά για τα απαραίτητα συμπληρώματα και δεν πρέπει να λαμβάνουν διατροφικά συμπληρώματα απρόσεκτα. Πολλά μέταλλα και βιταμίνες διαφορετικά θα μπορούσε να είναι υπερβολική δόσητι είναι επιβλαβές για την υγεία. Στην περίπτωση υποκείμενων ασθενειών και διαταραχών εισδοχής, είναι επίσης σημαντικά τα ειδικά προληπτικά μέτρα, γι 'αυτό πρέπει να συζητηθεί η συμπλήρωση με ειδικούς. Αυτές οι πληροφορίες δεν αποτελούν ποτέ υποκατάστατο για επίσκεψη γιατρού ή για υγιείς διατροφικές συμβουλές και προορίζονται μόνο ως οδηγός. |
Τα συμπληρώματα που πρέπει να λάβουν οι βίγκαν μετά από μια αρχική εξέταση αίματος περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη Β12
- Η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο ερευνημένη και πιο σταθερή παραλλαγή, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από καπνιστές και άτομα με νεφρική νόσο. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε μεθυλοκοβαλαμίνη ή τον λεγόμενο τύπο MHA, ο οποίος αποτελείται από τις τρεις μορφές μεθυλ, υδροξο- και αδενοσυλοκοβαλαμίνη.
- Όσον αφορά τη δοσολογία της βιταμίνης Β12, οι vegans πρέπει να γνωρίζουν ότι η ποσότητα που καταναλώνεται μία φορά δεν είναι η ίδια με τη δόση που περιέχεται στο συμπλήρωμα. Ο λεγόμενος εγγενής παράγοντας, ο οποίος σχηματίζεται στον γαστρικό βλεννογόνο, περιορίζει την πρόσληψη βιταμίνης Β12 ανά γεύμα σε περίπου 1,5 μg. Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα είναι, για παράδειγμα, περίπου 4 μg, γι 'αυτό και απαιτείται παθητική απορρόφηση μέσω του στοματικού και εντερικού βλεννογόνου. Αυτό ανέρχεται σε περίπου ένα τοις εκατό της συνολικής δόσης.
- Ως αποτέλεσμα, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν υγιή, ενήλικο άνθρωπο χωρίς διαταραχές απορρόφησης θα ήταν 250 μg. Εδώ 1,5 μg προέρχονται από τον εγγενή παράγοντα και 2,5 μg από την παθητική πρόσληψη. Αυτό ισχύει μόνο για την κυανοκοβαλαμίνη, ενώ άλλες μορφές ενδέχεται να απαιτούν υψηλότερες δόσεις.
- ιώδιο
- Η κάλυψη της απαίτησης ιωδίου μόνο με ιωδιούχο άλας είναι δύσκολη δεδομένης της περιεκτικότητας μόλις κάτω από 20 μg ανά γραμμάριο. Σε τελική ανάλυση, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 200 μg ιωδίου την ημέρα. Για το λόγο αυτό, οι vegans μπορούν είτε να χρησιμοποιήσουν ένα συμπλήρωμα είτε κατάλληλα φύκια όπως το nori.
- Τα φύκια πρέπει σίγουρα να έχουν τιμές ανάλυσης και να μην είναι πολύ πλούσια σε ιώδιο. Οι ασθενείς με νόσο του θυρεοειδούς θα πρέπει να συζητήσουν εκ των προτέρων την πρόσληψη ιωδίου με τον ενδοκρινολόγο τους.
- σελήνιο
- Τα εδάφη στη Γερμανία είναι φτωχά σε σελήνιο, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φυτικά τρόφιμα σχεδόν δεν περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Λέγεται συχνά ότι η ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με καρύδια Βραζιλίας. Ωστόσο, τα εύρη διακύμανσης είναι συχνά πολύ μεγάλα, οπότε δεν είναι βέβαιο πόση ποσότητα σεληνίου υπάρχει στην πραγματικότητα.
- Εάν θέλετε να είστε στην ασφαλή πλευρά, πάρτε ένα συμπλήρωμα με σεληνομεθειονίνη ή σεληνίτη νατρίου στη δόση που (!) Ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες.
- Βιταμίνη D
- Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D μέσω του δέρματος. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε εσωτερικούς χώρους το καλοκαίρι και επίσης όχι κατά τους μήνες Οκτώβριο έως Απρίλιο. Για αυτόν τον λόγο, μια ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως καταθλιπτική διάθεση ή ευαισθησία σε λοιμώξεις.
- Η σωστή δόση δεν μπορεί να υπολογιστεί έως ότου είναι διαθέσιμη μια εξέταση αίματος. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε ξανά έναν γιατρό εδώ.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 (άλφα-λινολενικό οξύ, ALA για συντομία) και ωμέγα 6 (λινελαϊκό οξύ, ΛΑ για συντομία) απορροφώνται μέσω της τροφής. Το σώμα στη συνέχεια σχηματίζει τα λιπαρά οξέα docosahexaenoic acid (DHA) και eicosapentaenoic acid (EPA) από ωμέγα 3. Μπορεί να το κάνει μόνο, ωστόσο, εάν υπάρχει αρκετό ALA και δεν καταναλώνεται πάρα πολύ LA.
- Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ALA και LA χρησιμοποιούν το ίδιο σύστημα στο μεταβολισμό. Όσο περισσότερο LA υπάρχει, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να σχηματίσει DHA και EPA, επειδή το άλφα-λινολενικό οξύ δύσκολα μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Για αυτόν τον λόγο, είναι λογικό να συμπληρώσετε DHA και EPA με εμπλουτισμένο λάδι μικροφυκών.
.jpg)
